Дієта для здорового серця: 25 продуктів, які варто їсти

Ваше серце — це точно налаштована машина. Щоб він працював у найкращій формі, потрібно забезпечити його здоровим паливом. А це означає, що ви повинні вибрати здорове харчування. Деякі продукти дуже корисні для серця, але як вибрати?

Більш ніж у 1 з 10 американців діагностовано захворювання серця. Вибір правильної здорової їжі може знизити ризик серцево-судинних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби серця, яка може призвести до інфаркту та інсульту.

Тут ви знайдете 25 найкращих продуктів для захисту серця та судин. Дізнайтеся про найпопулярніші поживні речовини, завдяки яким ваше серце б’ється якнайкраще, а також пропозиції щодо меню, щоб зробити ці продукти частиною вашого щоденного харчування.

Лосось має високий вміст омега-3 жирних кислот, які можуть знизити ризик аномального серцебиття (аритмії), знизити рівень тригліцеридів, уповільнити ріст бляшок в артеріях і трохи знизити артеріальний тиск. Американська кардіологічна асоціація рекомендує щотижня дві порції продуктів, багатих омега-3, наприклад лосося. Розмір порції вареної риби становить 3,5 унції.

Лосось - універсальна їжа. Обсмажте його на грилі з натиранням або маринадом, наріжте трохи та додайте до макаронних виробів із знежиреним соусом маринара або додайте до своїх салатів для білкового пуншу.

Farmed Vs. Дикий лосось

Чи впливає спосіб вирощування лосося на вміст омега-3? Зараз у багатьох продуктових магазинах є як вирощений на фермах, так і виловлений лосось. Виявляється, вирощений на фермі лосось має більше омега-3 жиру, але також більше загального жиру. Незважаючи на те, що лосось, вирощений на фермі, містить більше насиченого жиру, він все одно становить приблизно половину кількості, що міститься в тій же порції біфштексу.

Мелене насіння льону також містить омега-3, а також розчинну та нерозчинну клітковину. Він має одне з найбільших доступних джерел лігнанів, які мають як рослинний естроген, так і антиоксидантні властивості.

Мелене насіння льону легко включити у свій раціон, і його можна змішувати майже з усім, що ви зазвичай їсте. Посипте нею пластівці для сніданку, поверх знежиреного йогурту, змішайте в кекси або змішайте зі своїми смузі.

Що щодо лляної олії?

Лляна олія насичена омега-3, але це менш ефективний тип, відомий як ALA (альфа-ліноленова кислота). ALA потребує спеціальних ферментів для перетворення в омега-3, і ці ферменти знаходяться у вашому тілі в обмеженій кількості. Це означає, що ви можете очікувати, що приблизно 15% вашої лляної олії омега-3 будуть перетворені в найбільш корисні форми. Таким чином, хоча ви, безумовно, отримуєте певну користь, вона може бути меншою, ніж написано на етикетці добавки.

Вівсяна каша — це смачний сніданок і ще одне хороше джерело омега-3 жирних кислот. І це суперзірка клітковини, яка містить 4 грами в одній порції. Він також містить поживні речовини, такі як магній, калій і залізо.

Вівсяна каша – це ситний сніданок, і ви можете додати до нього свіжі ягоди, щоб страва була ще більш корисною для серця. Спробуйте знежирене вівсяне печиво, вівсяний хліб або змішайте цілий овес у м’ясний рулет з індички.

Ви знаєте шкільний приспів: «Квасоля, квасоля, добре для серця». Виявляється, це правда! Квасоля містить багато розчинної клітковини, вітамінів B-комплексу, ніацину, фолієвої кислоти, магнію, кальцію та, як ви вже здогадалися, омега-3 жирних кислот.

Боби такі універсальні. Ви можете включити їх у супи, рагу або салати. Або приготуйте з них страву.

Спробуйте чорні боби на цільнозерновому лаваші з авокадо або поєднайте їх із зернами кукурудзи та цибулею, щоб зробити фарширований болгарський перець. Додайте консервовану квасолю до салату з огірків, свіжої кукурудзи, цибулі та перцю, потім змішайте з оливковою олією та яблучним оцтом. Або поєднайте чорну квасолю та квасолю для смачного, поживного вегетаріанського чилі.

Доведено, що горіхи знижують рівень холестерину в крові. А мигдаль – чудовий вибір для корисних для серця горіхів. Вони містять рослинні омега-3 жирні кислоти, вітамін Е, магній, кальцій, клітковину та корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жири.

Мигдаль так легко їсти – ви можете поповнити йогурт чи салат шматочками мигдалю або перекусити корисною сумішшю. Ви також можете спробувати їх у кулінарії. Посипте ними блюдо з рисом або кіноа або розкладіть на лососі для приємного хрускоту. Вибирайте несолоний мигдаль для додаткового захисту серця.

Просто переконайтеся, що ваш мигдаль є сирим або сухим смаженим (а не смаженим в олії), і пам’ятайте про розмір порцій. Незважаючи на те, що вони корисні для серця, у них також багато жиру, частина якого є насиченим жиром. Як і інші горіхи, мигдаль багатий калоріями, і невелика кількість може піти далеко. Їх краще їсти в помірних кількостях.

Волоські горіхи забезпечують такий же захист здоров’я, як мигдаль та інші деревні горіхи. Вони містять рослинні омега-3 жирні кислоти, вітамін Е, магній, фолієву кислоту, клітковину, корисні для серця мононасичені та поліненасичені жири та фітостероли.

Також, як і мигдаль, волоські горіхи надають салатам ситний хрускіт. Вони чудово смакують у додатку до мафінів та млинців на сніданок.

Хоча вони корисні для серця, вони також містять багато жиру та калорій, тому їх слід їсти в помірних кількостях. Як і з усіма горіхами, пам’ятайте про розмір порцій волоських горіхів. Одна порція волоських горіхів повинна акуратно поміщатися у вашій долоні, порція, яка забезпечує приблизно 200 калорій.

Червоне вино містить типи флавоноїдів, які називаються катехінами, а також антиоксидант ресвератрол. Флавоноїди можуть допомогти зберегти здоров’я ваших кровоносних судин і можуть допомогти запобігти утворенню тромбів. Лабораторія показала, що ресвератрол захищає серце.

Випийте келих вина за вечерею або приготуйте винний спритцер – змішайте вино з газованою водою – щоб зменшити споживання калорій, але при цьому отримати багато переваг.

Проте майте на увазі, що Американська кардіологічна асоціація не рекомендує людям починати пити лише для того, щоб запобігти хворобам серця. Вживання алкоголю несе в собі ризик розвитку алкоголізму та може призвести до високого кров’яного тиску, ожиріння, інсульту, раку молочної залози, самогубства та автомобільних аварій. Насолоджуйтесь червоним вином у помірних кількостях (або, наприклад, один повний келих вина під час їжі).

Тунець містить омега-3 жирні кислоти. Незважаючи на те, що тунець не такий високий вміст омега-3, як лосось, він забезпечує помірно хорошу кількість. Одна порція тунця також забезпечує приблизно половину вашої добової потреби в ніацину, поживній речовині, яка може покращити шанси вижити для тих, хто переніс серцевий напад.

Салат з тунцем (легкий на майонезі) — легка закуска, яка надасть вам ситості. Тунець стане чудовою начинкою для салату, а також його можна приготувати на грилі для смачної вечері.

Вибір консервованого тунця

Консервований тунець є одним з найпопулярніших видів морепродуктів в Америці. Але з усім вибором вибрати правильну банку іноді буває важко. Два найпоширеніші типи: білий тунець, зроблений з альбакора, і легкий тунець, виготовлений з менших видів тунця (зазвичай стрибунського). Білий містить більше омега-3, але також вищий рівень ртуті, що особливо хвилює вагітних жінок.

Деякий тунець поставляється в олії, а інший – у воді. Тунець у воді містить значно більше омега-3 жирів. Це тому, що велика кількість омега-3 жиру втрачається разом із будь-якою олією, яку ви зливаєте з банки.

Тофу є чудовим джерелом білка. Це вегетаріанство. І він сповнений корисних для серця поживних речовин, включаючи ніацин, фолієву кислоту, кальцій, магній і калій.

Тофу іноді називають «квасолевим сиром», оскільки його виготовляють із пресованого соєвого сиру. Він простий у приготуванні і може стати частиною практично будь-якої страви.

Наріжте тонкими скибочками твердий тофу, замаринуйте на кілька годин і обсмажте на грилі або додайте до свого улюбленого вегетаріанського стир-фраю. Приготуйте бутерброд із тофу, листям салату та помідорами на цільнозерновому хлібі, використовуйте замість м’яса в стравах з макаронами та додайте скибочками або кубиками в салати для додаткового білка.

Уникайте оброблених продуктів тофу

Хоча багато досліджень показали, що тофу має серцево-захисні властивості, все залежить від того, як ви його приготуєте. Яким би здоровим він не був, тофу не завжди в хорошій компанії. Він міститься в багатьох харчових продуктах, які пройшли ультраобробку, а це тип їжі, який пов’язаний з ожирінням і проблемами серцево-судинної системи. Його використання у висококалорійних оброблених харчових продуктах змусило FDA скасувати деякі заяви про здоров’я серця продуктів тофу в 2017 році.

Коричневий рис не тільки смачний, він також є частиною здорової дієти. Коричневий рис містить вітаміни B-комплексу, магній і клітковину.

Ви можете додати коричневий рис майже до будь-якої страви, і ви не помилитесь. Коричневий рис у мікрохвильовій печі з кількома нарізаними овочами робить легкий і швидкий обід. Змішайте його з чорною квасолею або тофу, приготуйте зажарку, додайте в супи або спробуйте в холодному вигляді в салат з авокадо.

Соєве молоко містить ізофлавони (флавоноїди) і приносить багато поживних речовин у ваш раціон. Поживні речовини включають вітаміни B-комплексу, фолієву кислоту, кальцій, магній, калій і фітоестрогени. Білок, що міститься в соєвому молоці, на відміну від білка, який міститься в молоці тварин, може допомогти знизити рівень холестерину в крові та може забезпечити інші переваги для серцево-судинної системи.

Використовуйте соєве молоко в цільнозернових пластівцях для сніданку або змішуйте в смузі, або замініть молочне молоко в будь-якому рецепті соєвим молоком.

Ягоди корисні як для серця, так і для всього організму. Чорниця наповнена поживними речовинами, які є частиною здорового харчування, включаючи бета-каротин і лютеїн (каротиноїди), антоціани (флавоноїди), елагову кислоту (поліфенол), вітамін С, фолієву кислоту, кальцій, магній, калій і клітковину.

Ягоди легко їсти як здорову закуску самі по собі, на пластівці чи млинці, змішати в смузі, поповнити нежирний йогурт або додати трохи до салату.

Морква, ймовірно, найбільш відома як чудове джерело каротину. У них багато добре відомої поживної речовини бета-каротину, але морква також є хорошим джерелом як альфа-, так і гамма-каротину (каротиноїдів). Дослідження пов’язують більш високий рівень бета-каротину з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Маленька морква стане чудовою закускою. Нарізані вони додають хрусткість салатам, і ви навіть можете додавати подрібнену моркву до багатьох рецептів, включаючи томатний соус, кекси та пасту.

Шпинат містить бета-каротин, вітаміни С і Е, калій, фолієву кислоту, кальцій і клітковину.

Шпинат є чудовою основою для салатів, його можна використовувати в бутербродах замість салату. Ви також можете додати трохи до фруктового смузі, додати до піци або змішати в омлет з яєчних білків. Або додайте його до своєї страви з макаронами, щоб отримати бонус для здоров’я.

Свіжий шпинат чи заморожений?

Це залежить від того, як довго він сидів. Заморожений шпинат містить менше фолієвої кислоти, ніж свіжозібраний шпинат, і деякі дослідження показують, що фолієва кислота може знизити ризик серцевих захворювань. Однак є підступ: фолієва кислота свіжого шпинату з часом руйнується. Отже, якщо ваш свіжий шпинат перевозили на великі відстані, перш ніж він потрапив до вашого столу, або якщо ви залишили його в холодильнику на тиждень, заморожений шпинат насправді може бути більш поживним.

Брокколі — потужний овоч, що містить бета-каротин, вітаміни С і Е, калій, фолієву кислоту, кальцій і клітковину.

Брокколі чудово смакує, якщо її додавати в супи, змішувати з овочевими соусами, додавати в салати або змішувати зі стравою з коричневого рису. Додавання більше брокколі до вашого раціону є надійним способом покращити здоров’я вашого серця.

Солодка картопля - відмінне джерело вітамінів. Ви знайдете в них вітаміни А і С, а солодка картопля є рідкісним джерелом вітаміну Е з низьким вмістом жиру. У ньому також є калій, фолієва кислота, кальцій і клітковина, і ви отримуєте ще більше клітковини, коли їсте його шкірку.

Ви можете приготувати батат практично будь-яким способом, і він буде смачним! Запечіть його цілком і зверху посипте овочами. Наріжте його скибочками та запікайте до хрусткої скоринки, щоб отримати здорову картоплю фрі. Використовуйте кухонний комбайн і подрібніть солодку картоплю для кремового супу. Вони також стануть чудовим гарніром у вигляді пюре.

Солодка картопля – це не те саме, що батат. Батат також корисний, але солодка картопля містить більше поживних речовин і клітковини.

Червоний болгарський перець гострий, хрусткий і повний корисних для серця поживних речовин, таких як бета-каротин і лютеїн (каротиноїди), вітамінів B-комплексу, фолієвої кислоти, калію та клітковини.

Перець смачний у салатах і загортаннях, або нарізаний скибочками, щоб перекусити сирим. Обсмажте їх на грилі або запікайте для ситного гарніру або додайте до соусів чи основних страв для додаткового смаку.

Коли мова заходить про поживні речовини, що захищають серце, у болгарському перці, колір має значення. Наприклад, червоний перець містить значні запаси бета-каротину. Незважаючи на те, що жовті дзвіночки корисні в багатьох інших аспектах, вони майже не містять бета-каротину.

Спаржа – це здоровий овоч, який містить бета-каротин і лютеїн (обидва каротиноїди), вітаміни B-комплексу, фолієву кислоту та клітковину.

Спаржа стане чудовим гарніром для серця. Злегка обсмажте на грилі або на пару та посипте трохи бальзамічного вінегрету. Додайте в салати, рагу або запіканки для додаткової користі для здоров’я.

Апельсини – ідеальна закуска до столу. Вони соковиті та наповнені поживними речовинами, такими як антиоксидант бета-криптоксантин, каротиноїди, такі як бета- та альфа-каротин і лютеїн, а також флавони (флавоноїди), вітамін С, калій, фолат і клітковина.

Найкраще цілий плід, і його смачно їсти окремо. Ви також можете додавати скибочки апельсина в салати, йогурт або навіть страви з курки. Апельсиновий сік також може запропонувати деякі з тих же переваг, але фунт за фунт вам краще їсти фрукт цілком.

Помідори — це універсальний корисний для серця продукт, який містить бета- та альфа-каротин, лікопін, лютеїн (каротиноїди), вітамін С, калій, фолієву кислоту та клітковину. Лікопін, зокрема, вивчався як можливий захист від серцево-судинних захворювань, хоча дослідження залишаються безрезультатними.

У сирому вигляді помідори можна додавати в бутерброди або салати. У вареному вигляді з них роблять чудові соуси та ідеальні доповнення до макаронних страв.

Кабачок із жолудів — це ще одна корисна для серця їжа, яка містить бета-каротин і лютеїн (каротиноїди), вітаміни групи В і С, фолієву кислоту, кальцій, магній, калій і клітковину.

Запечені кабачки з жолудів — чудова страва на зиму. Для цього просто розріжте гарбуз навпіл, видаліть насіння та наповніть коричневим рисом і овочами перед смаженням.

Канталупа – це улюблена літня страва, яка також містить корисні для серця поживні речовини, такі як альфа- та бета-каротин і лютеїн (каротиноїди), вітаміни B-комплексу та C, фолієву кислоту, калій і клітковину.

Ви можете насолоджуватися динею в будь-який час доби – просто наріжте та їжте! Також спробуйте трохи змішати в смузі або змішати з іншими фруктами для свіжого фруктового салату.

Папайя містить каротиноїди бета-каротин, бета-криптоксантин і лютеїн. Він додає до вашого раціону вітаміни А і С, а також фолієву кислоту, кальцій і калій.

Папайя чудово поєднується з корисним для серця лососем. Спробуйте його в смузі, фруктовому салаті, замороженому в фруктовому морозиві, доданому в сальсу або навіть на грилі.

Хороші новини! Шоколад містить корисний для серця ресвератрол і феноли какао (флавоноїди), які можуть знизити артеріальний тиск.

Дотримуйтеся темного шоколаду з вмістом какао 70% або вище, щоб отримати переваги, і пам’ятайте, що поміркованість є ключовою, оскільки в шоколаді багато калорій, жиру та цукру. Потрібна лише одна порція.

Як і червоне вино, чай містить катехіни та флавоноли, які можуть допомогти підтримувати здоров’я ваших кровоносних судин і запобігати утворенню тромбів. Зелений чай, зокрема, рекламується за його антиоксидантні властивості.

Згідно з одним довготривалим дослідженням понад 6000 дорослих, чай може знизити ризик серцевих проблем. Дослідження показало, що дорослі, які випивали 1-3 чашки чаю щодня, мали кращі показники коронарного кальцію. Коронарний кальцій може бути передвісником інфаркту, інсульту та інших серцевих проблем.

Насолоджуйтеся чаєм гарячим або холодним. Спробуйте додати трохи лимона. Щоб отримати більше антиоксидантів із чаю, заварюйте його в більш гарячій воді та настоюйте принаймні три-п’ять хвилин. Уникайте цукру або вершків, оскільки вони додають непотрібні калорії та жир.

Ми розглянули багато продуктів, які складають корисну для серця дієту. Але ми також ввели багато мікроелементів. Чи знаєте ви різницю між фітоестрогеном і фітостеролом? Як вітамін B-комплексу відрізняється від вітаміну C? Використовуйте цю таблицю як путівник щодо деяких із корисних для серця поживних речовин, перелічених у цьому слайд-шоу.