Скільки калорій потрібно споживати на день?

Рекомендоване споживання коливається від 1600 до 3200 на день залежно від кількох факторів

Задається питанням: «Скільки калорій я повинен споживати на день?» Споживання певної кількості калорій щодня може допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу. Крім того, дослідження показують, що, дотримуючись збалансованої дієти, споживання найкращої для вас кількості калорій також може допомогти покращити ваше здоров’я та збільшити тривалість життя.1

Визначаючи, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, це допоможе спочатку зрозуміти встановлені рекомендовані норми споживання калорій. Звідти ви можете розглянути інші фактори, щоб визначити правильне споживання калорій для вас, враховуючи ваше тіло та цілі, пов’язані зі здоров’ям. Ось що вам потрібно знати про щоденне споживання калорій.

Скільки калорій ви повинні їсти в день?

Кількість калорій, які ви повинні споживати на день, змінюватиметься відповідно до зміни складу та розміру вашого тіла, рівня активності та здоров’я. Знання рекомендованих вказівок щодо споживання калорій може дати краще уявлення про ваш діапазон калорій. Вони відрізняються залежно від того, чи ви дорослий, підліток чи дитина.

дорослі

Рекомендоване споживання калорій для дорослих жінок становить від 1600 калорій на день до 2400 калорій на день, відповідно до дієтичних рекомендацій для американців на 2020-2025 роки.2 Для чоловіків кількість калорій дещо вища, коливається від 2200 до 3200 калорій на день.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або старше, ваші потреби в калоріях, швидше за все, знаходяться в нижній частині діапазону. Ви можете бути ближче до вершини, якщо ви досить фізично активні, вагітні або годуєте грудьми.

Підлітки

Рекомендації щодо споживання калорій для підлітків відрізняються залежно від віку, статі та рівень активності. Рекомендоване споживання калорій для 13-річної дівчинки коливається від 1600 до 2200 калорій на день, а для 13-річного хлопчика — від 2000 до 2600 калорій.

У підлітковому віці ці кількості трохи збільшуються. Діапазон для дівчат віком від 14 до 18 років становить від 1800 до 2400 калорій на день. Рекомендоване споживання калорій для хлопчиків цього ж вікового діапазону становить десь від 2000 до 3200 калорій.2

діти

Дітям у віці від 2 до 3 років потрібно від 1000 до 1400 калорій щодня. Де вони потраплять у цей діапазон, залежить від того, наскільки вони активні.

У віці від 4 до 8 років діапазон починається з 1200 калорій на день і збільшується до 1800 калорій для дівчаток і 2000 калорій для хлопчиків. У віці від 9 до 13 років діапазон калорій становить від 1400 до 2200 калорій на день для дівчаток і від 1600 до 2600 калорій на день для хлопчиків.2

Фактори, які впливають на те, скільки калорій ви повинні з’їсти

Як свідчать рекомендації щодо споживання калорій, кількість калорій, яка вам потрібна на день може змінюватися в залежності від різних факторів. Серед них:4

• секс
• Висота
• вага
• Вік
• Рівень активності

Додаткові фактори, які можуть впливати на те, скільки калорій ваше тіло використовує для отримання енергії, а отже також впливають на те, скільки ви повинні споживати, включають ваші гормони,5 деякі ліки (наприклад, стероїди та деякі ліки від діабету),6 і ваше здоров'я в цілому.

Використання калькуляторів втрати ваги

Незалежно від того, чи є ваша мета схуднути, набрати вагу чи підтримувати поточну вагу, онлайн-калькулятор (або додаток для лічильника калорій) може допомогти. Калькулятор використовує вашу стать, вагу, зріст і вік, щоб визначити кількість калорій, необхідних для щоденної активності.

Потім він додає калорії, необхідні для набору ваги, або віднімає калорії, необхідні для цього допомогти вам схуднути якщо ви використовуєте його як калькулятор втрати ваги. Він також може визначити, скільки калорій ви повинні споживати, щоб підтримувати вагу.

Введення точної інформації може допомогти визначити ваші щоденні потреби в калоріях. Якщо ви не впевнені, наскільки ви активні протягом дня, ведіть щоденник активності протягом тижня або перегляньте дані свого фітнес-трекера, щоб отримати швидку оцінку.

Далі калькулятор запитає вас про ваші цілі. На цьому етапі важливо бути реалістом. Спробуйте поставити цілі які, на вашу думку, є досяжними. Як тільки ви досягнете своєї мети, ви завжди зможете поставити нову.

Досягнення вашої цільової ваги

Після введення інформації в калькулятор калорій ви отримаєте добову цільову кількість калорій. Це кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня, щоб досягти бажаної ваги за встановлений час.

Щоб схуднути

Якщо ваша мета – втрата ваги, a дефіцит калорій враховується в рекомендованій щоденній кількості калорійність. Дефіцит калорій — це просто дефіцит енергії — споживання калорій менше, ніж ви використовуєте, тому ваше тіло спалює накопичений жир (надлишкову вагу) як паливо.

Ви можете створити дефіцит калорій, споживаючи менше, ніж потрібно вашому організму. Ви також можете спалити зайві калорії, збільшивши свою фізичну активність. Поєднання двох (збалансованої дієти та фізичних вправ) є здоровою стратегією схуднення.

Щоб набрати вагу

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ваша щоденна норма калорій включатиме надлишок калорій. Щоб зробити цей приріст здоровим, потрібно дотримуватися кількох простих вказівок:11

• Їжте високоякісну висококалорійну їжу, таку як м’ясо з високим вмістом білка, корисні жири та цільні зерна.
• Їжте частіше (це допоможе, якщо ви швидко насититесь).
• Додайте додаткових калорій до їжі, поклавши горіхи на ранкову вівсянку.
• Пийте багаті поживними речовинами коктейлі.
• Будьте активними, щоб підвищити апетит, і подумайте про додавання силові тренування у ваші тренування.
• Вечеряйте з друзями та родиною, щоб зробити їжу приємнішою

Для підтримки ваги

Кілька досліджень шукали найкращі способи підтримувати поточну вагу, особливо після успішної втрати ваги. Багато з цих досліджень повідомляють, що результати неоднозначні щодо того, які стратегії можуть працювати найкраще.12

Однак багато з цих досліджень виявили, що після a дієта з високим вмістом білка може допомогти у підтримці ваги. Дієта, багата омега-3 жирними кислотами та поліфеноли також було запропоновано як ефективний підхід до підтримки здорової ваги.

Що потрібно знати про харчування

Ви можете їсти все, що завгодно, і худнути, якщо дотримуватися калорійності. Тим не менш, може бути важко залишатися в цьому діапазоні, якщо ви не їсте поживну їжу.

плюс, пустокалорійні продукти не забезпечують ваш організм поживними речовинами, необхідними для активного життя. А коли ви їсте менш поживну їжу, ви, ймовірно, будете частіше голодувати та переїдати. Навпаки, поживна їжа допомагає вам почуватися сильним, бадьорим і насиченим.

Крім того, не всі калорії однакові. Калорії з поживних харчових джерел допоможуть вам довше відчувати ситість, підживлять щоденну активність і покращать ваше самопочуття. Порожні калорії можуть спричинити відчуття голоду, збільшити тягу до їжі та навіть посилити втому. Ви знайдете їх у оброблених харчових продуктах, які містять додані цукри, трансжири, надлишок жиру та калорії. Вони можуть давати енергію, але не її клітковина, вітаміни та мінерали, які вам потрібні.

Як долати проблеми з вагою

Оцініть свої харчові та фізичні звички, щоб побачити, чи є вони коригування, які ви можете зробити щоб досягти своєї мети. Також можуть бути медичні причини, через які ви не можете схуднути. Тож поговоріть із постачальником медичних послуг, якщо вас це турбує.

Ваш лікар може скерувати вас до зареєстрованого дієтолога, щоб отримати індивідуальну пораду щодо харчування. Вони також можуть оцінити вашу історію хвороби та поточний рівень фізичної підготовки, щоб допомогти вам визначити, який тип вправ вам підходить.

Слово від Verywell

Визначення ідеального споживання калорій є розумною частиною уваги до свого харчування. Хоча навмисна вага є одним із способів зробити свій внесок у загальне здоров’я, надмірна зосередженість на споживанні калорій може бути тривожною ознакою культура харчування або навіть невпорядковане харчування. Зверніться до медичного працівника, якщо вам потрібна допомога у визначенні оптимального споживання калорій.