Є багато причин, за якими можна швидко схуднути, зокрема (але не обмежуючись ними): майбутня операція, рекомендація лікаря або навіть майбутня подія чи відпустка. Як а особистий тренер, Мені задавали кілька варіантів таких запитань: «Що я можу зробити, щоб прискорити втрату ваги?» або "Здається, що для схуднення потрібна ціла вічність. Що я можу зробити, щоб це пришвидшити?".
Втрата ваги часто відбувається повільно, і це може засмучувати! Чи є щось, що ви можете зробити, щоб прискорити це без шкоди для свого здоров’я? так! На щастя, є здорові способи допомогти вам прискорити втрату ваги без різких дієт.
10 найкращих способів швидко схуднути
- Періодичне голодування
- ОКУРАТНИЙ
- Позбавлення від ваги води
- Відстеження того, що ви їсте
- Заняття спортом
- Споживання великої кількості білка
- Збільшення споживання води
- Практика усвідомленого харчування
- Зниження споживання цукру та вуглеводів
- Висипатись
№1 Періодичне голодування
Періодичне голодування створює дефіцит калорій без необхідності підраховувати калорії. Ось кілька найпопулярніших типів періодичне голодування:
Черговий день голодування. Як випливає з назви, ви будете утримуватися від їжі (або підтримувати калорії <500 калорій на день) через день. У непісні дні ви можете їсти все, що забажаєте.
Дієта 5:2. Ви поститесь 2 дні на тиждень і їсте 5 днів на тиждень. У дні посту ви можете споживати до 500 калорій для жінок і до 500 калорій для чоловіків.
Годування з обмеженим часом (TRF). Кожен день у вас буде визначене «вікно прийому їжі». Наприклад, ви зможете нормально харчуватися протягом 8 годин дня, а інші 16 годин ви не будете споживати калорій.
Важлива примітка: надмірне вживання їжі в дні годування може компенсувати будь-який дефіцит калорій, який утворився під час днів голодування.
№ 2 ОКУРАТНО
Термогенез без фізичних вправ (NEAT) — це енергія, яку ви витрачаєте протягом дня, не займаючись фізичними вправами.
Навмисно додайте руху до свого дня, збільшуючи кількість часу, який ви проводите стоячи, ходячи та метушачись, щоб додати до 2000 ккал витрат на день (Villablanca, et. al. 2015).
див NEAT для схуднення для отримання додаткової інформації!
#3 Позбавлення від ваги води
Втрата надлишку води може допомогти вам скинути до 3-5 фунтів всього за кілька днів. Ознайомтеся зі стратегіями в цій статті.
#4 Слідкуйте за тим, що ви їсте
Відстеження їжі спочатку робить дві речі:
1. Підвищує обізнаність, щоб ви могли миттєво побачити, де можна скорегувати своє харчування, щоб побачити результати.
2. Підвищує уважність. Коли вам доведеться записувати все, що ви їсте, ви можете двічі подумати, перш ніж схопити цю додаткову закуску чи частування!
Ви можете відстежувати калорії, відсоток жиру в організмі та ІМТ за допомогою безкоштовних інструментів NASM. Знайдіть їх нижче:
# 5 Вправи
Якщо ви зараз не займаєтесь спортом, лише розпочавши тренування, ви зможете збільшити кількість спалених калорій на день і схуднути. Якщо ви вже займаєтесь спортом, ви можете регулювати інтенсивність тренувань або кількість днів, які ви тренуєтеся на тиждень (даючи собі принаймні один день відпочинку). Ось рекомендації щодо вправ для дорослих (USDHHS 2021):
• Принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності (або комбінації обох).
Силові тренування принаймні 2 дні на тиждень.
#6 Вживання великої кількості білка
Білок насичує, допомагає підтримувати чисту м’язову масу та може допомогти підтримувати здорове споживання калорій. Дорослі повинні прагнути споживати від 0,54 до 0,7 грам/фунт маси тіла середньої людини або від 0,7 до 1,0 грам/фунт для спортсменів або людей, які прагнуть наростити м’язову масу.
див Скільки білка для схуднення щоб дізнатися більше.
#7 Збільште споживання води
Збільшення споживання води може допомогти вам скинути вагу (звучить нерозумно, але це працює), зменшити відчуття голоду (зневоднення може маскувати почуття голоду), збільшити енергію в другій половині дня та зменшити загальне споживання калорій (якщо ви заміните калорійні напої на воду).
Рекомендоване добове споживання води для жінок становить 11,5 чашок на день, а для чоловіків – 15,5 чашок (IOM 2005).
Детальніше: Зволоження: крізь призму фітнесу
# 8 Практикуйте уважне харчування
Вимкніть відволікаючі фактори (наприклад, телешоу чи соціальні мережі), їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок і опускайте вилку між укусами, щоб дати вашому мозку достатньо часу для розпізнавання повних сигналів під час їжі.
#9 Зменшіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів
Запаковані продукти, які не містять цільних інгредієнтів, часто містять надмірну кількість калорій, рафінованих вуглеводів і доданого цукру. Дотримуючись цільної їжі, ви зменшите загальне споживання калорій і збільшите споживання поживних речовин, щоб допомогти схуднути.
# 10 Висипайтеся
Дорослі повинні спати 7-9 годин щоночі. Недостатній сон може призвести до зниження енергії, збільшення тяги до солодкої/солоної їжі, підвищеного почуття голоду та зниження мотивації до фізичних вправ. Отримайте більше ZZZ, щоб налаштуватися на успіх у схудненні!
Чи варто швидко худнути? Це здорово?
Здорова втрата ваги зазвичай відбувається на рівні 1-2 фунтів на тиждень (максимум). Дорослим із ІМТ 25 кг/м2 або вище або чий відсоток жиру в тілі належить до категорії ожиріння, рекомендується розпочати програму зниження ваги, втративши 5-10% від початкової маси тіла за період від 3 до 6 місяців (ACSM 2014). У цьому випадку було б доцільно схуднути швидшими темпами, оскільки людині доведеться скинути більше ваги.
Хтось, хто не належить до категорії ожиріння, швидше за все, повинен буде вдатися до екстремальних і потенційно нездорових заходів, щоб скинути більше 2 фунтів на тиждень. Одним із прикладів нездорової втрати ваги є те, що хтось хоче схуднути для майбутньої події, не ївши кілька днів, щоб досягти своєї мети щодо схуднення. Це може призвести до повторного набору ваги (ймовірно, з деякими додатковими кілограмами), коли людина відновить свій звичайний режим харчування.
Чи існують продукти, які допомагають схуднути?
Хоча немає жодного чарівного продукту, який би спровокував вашу втрату ваги, є конкретні стратегії харчування, які можна застосувати, щоб допомогти втратіти вагу. Ось кілька простих стратегій:
Низькокалорійні продукти, що додають об’єм. Некрохмалисті овочі можуть додати вашій тарілці об’єм, не додаючи зайвих калорій.
Споживайте багато білка та помірну кількість корисних жирів (таких як авокадо, оливки, горіхи/насіння, оливкова олія тощо), щоб ви довше почувалися ситими.
Їжте цілісні продукти та зведіть до мінімуму оброблені/фаст-фуди. Не любите готувати? немає проблем! Сьогодні ви навіть можете знайти готові страви, виготовлені з цілісних харчових продуктів, таких як нежирний білок, овочі, цільнозернові вуглеводи та здорові жири.
Дивіться також: Продукти для схуднення
Яка форма вправ найкраща для швидкого схуднення?
Хоча існують певні типи вправ, які спалюють більше калорій за хвилину, ніж інші, абсолютно найкращий тип вправ, які ви можете робити, щоб схуднути, це... тип вправ, які ви будете виконувати постійно! Ось кілька простих стратегій, щоб активізувати діяльність, яка вам уже подобається:
Спробуйте інтервали. Незалежно від того, любите ви ходити чи займатися кардіотренажерами, час від часу змінюйте швидкість, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і збільшити спалювання калорій. Приклад: йдіть швидко протягом однієї хвилини, потім поверніться до звичайного темпу протягом 2 хвилин.
Групова вправа: якщо ви проводите те саме заняття роками, спробуйте перейти на інше заняття (можливо, навіть більш складне, якщо ви готові), або запитайте свого викладача, як ви можете більше випробувати себе під час поточного заняття!
Підйом ваги: Спробуйте кругові тренування. Виберіть 5-6 багатосуглобових вправ, які потрібно виконувати послідовно, з невеликим відпочинком між вправами. Це може допомогти вам збільшити спалювання калорій.
Чому швидкі дієти — погана ідея
Екстремальні дієти часто передбачають різке скорочення калорій протягом тривалого періоду, виключення цілих груп продуктів і/або недостатнє споживання різноманітних поживних речовин, щоб підживити організм, і все це заради швидкого скидання кількох кілограмів.
Дослідження неодноразово показували, що дотримання швидкої дієти ставить людей під загрозу погіршення здоров’я та повернення ваги більше, ніж вони втратили. Просто скажіть «ні» прискореній дієті!
Слово про очищення
Деякі люди вирішують провести очищення, щоб «детоксикувати» свій організм, сподіваючись швидко схуднути. Термін «очищення» використовується широко, і не так багато досліджень щодо ефективності очищення з цією метою. Дотримання дієти з високим вмістом поживних речовин і дотримання здорового способу життя є найкращим способом дозволити організму провести детоксикацію та досягти здорової ваги.
Ми перерахували кілька методів для прискорення вашої подорожі до втрати ваги, але важливо підкреслити, що втрата ваги часто більше нагадує марафон, ніж спринт. Намагаючись схуднути, знайдіть стратегії, які вам підходять, які вам подобаються та які ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі для найкращих результатів.
Застосовувати деякі додаткові стратегії схуднення, щоб підвищити результати, можна, але довгострокові зміни дадуть довгострокові результати.
Література:
Американський коледж спортивної медицини (2014). Рекомендації ACSM щодо тестування та призначення фізичних навантажень (9-е видання). Філадельфія: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Інститут медицини (2005). Дієтичні норми споживання води, калію, натрію, хлориду та сульфату. Вашингтон, округ Колумбія: The National Academies Press. https://doiorg/10.17226/10925.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (2021). Рекомендації щодо фізичної активності для американців. Отримано з: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
Вільябланка, П.А. та ін. (2015). Термогенез без фізичних навантажень у лікуванні ожиріння. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001