Відновлення: активний відпочинок (4 тижні)
4-тижневий план активного відновлення між тренувальними блоками: легкі комплекси, розтяжка та дихальні вправи.
Dynamic Fitness: кардіо та координація (8 тижнів)
8-тижнева програма кардіо й координації — 4 заняття на тиждень: колові комплекси, робота ніг та фінішери.
Performance Skills: техніка з нуля (4 тижні)
4-тижневий курс техніки: як правильно рухатися, тримати корпус і дихати в базових вправах. Ідеально перед важчою програмою.
Core Power: глибокий кор (8 тижнів)
8-тижнева програма глибоких м'язів кора: брейсинг, антиротація та стабілізація для захисту попереку, 4 заняття на тиждень.
Витривалість: кардіо-потужність (8 тижнів)
8-тижневий план кардіо-витривалості: інтервали, темпова робота та відновлення — 4 тренування на тиждень.
Мобільність: щоденна рутина (4 тижні)
4-тижнева щоденна мобіліті-рутина по 15–20 хвилин: хребет, стегна та плечі. Ідеально як розминка або заняття у день відпочинку.
Athletic Action: спритність і сила (8 тижнів)
8-тижнева програма спритності та потужності — 4 заняття на тиждень: спринти, стрибки й силові блоки.
Ранкова енергія: щоденна рутина
Коротка ранкова рутина, щоб розбудити тіло: мобільність, активація та легке кардіо менш ніж за 20 хвилин.
План сили верху тіла
План сили для грудей, спини, плечей і рук із прогресією навантаження та відеопідказками щодо техніки.
Сідниці для жінок: 3 дні на тиждень
Тренування сідниць для жінок 3 рази на тиждень — тяги стегнами, містки та допоміжні вправи з чіткою прогресією.
Тонус усього тіла для жінок: 3 дні
3-денний план тонусу всього тіла для жінок — силові та кондиційні комплекси, що вміщуються в зайнятий тиждень.
Гантелі для жінок: 5 днів на тиждень
5-денний тренувальний тиждень лише з гантелями для жінок: усе тіло, абонемент у зал не потрібен.